さぁパワートレーニングを始めよう!Part1 理論編①

ここ数年プロの世界ではパワーメーターの装着率が飛躍的に増え、アマチュア愛好家にもかなり普及してきました。

それに伴いレース会場でも「パワトレ」や「FTP」といった言葉が頻繁に聞かれるようになってきました。

しかし「パワートレーニングって最近よく聞くけど実際なに?」「FTPが高かったら何がいいの?」「そもそもパワートレーニングのメリットって何?」という疑問も多く聞かれます。

そこで「さぁパワートレーニングを始めよう!」と題して、パワートレーニングの定義・メリット・実際のやり方などをシリーズで詳しくご説明していきたいと思います。


1.パワートレーニングって何?
パワートレーニングはパワーメーターを用いワット数を基準にトレーニングをすすめるトレーニングです。
自身が「現在持っているパワー」と「目標達成に必要とされるパワー」を測り、その数値に向かって努力するトレーニングと言えます。
簡単に言うと

「ワット数に挑戦していくトレーニング」
と言えます。
まずはロードに出て自身のパワーを測るところから始めましょう!


まずはロードに出てみましょう!


2.何が良いの?
パワーメーターにより走行中に発揮した力=ワット数をダイレクトに計測する事ができます。その為、強度と時間を正確に測り走行後に「現在持っているパワー」をどれだけ発揮したか?また「どれだけ伸ばす努力が出来たか?」を正確に測ることが出来ます。その為、強化が必要なポイントを正確な強度でトレーニングする事が可能になります。


3.FTPってなに?
1時間全力疾走した時の最大平均パワーがFTPです。

Functional Threshold Power(ファンクショナル・スレッシュホールド・パワー)の略で、1時間に発揮できる最大パワーです。

これは有酸素能力の限界を測る良い指標になります。またOBLA・ATと言われる有酸素能力の指標と概ね一致します。
※OBLAは血中乳酸が4ミリモルに達する地点、LTは2ミリモルに達する地点を指すことが多い。自転車の世界ではLT=OBLAと混同されていることが多いですが正しくは別の基準(LT≠OBLA)です。

4.有酸素能力の限界って?
皆さんも仲間と登りを上っている時、ある一定の強度までは結構余裕があったのに、そこから少しペースが上がると突然苦しくなったご経験があるかと思います。
その地点がまさに有酸素能力の限界です。有酸素能力とは産出される乳酸を処理できる範囲と言えます。その範囲を超えると処理しきれなくなった乳酸が筋肉に溜まりペースが維持できなくなってしまいます。
ですから有酸素能力の高い選手と低い選手が一緒に登りを上った場合、有酸素能力の高い選手がハイペースを維持出来るのに対し、低い選手は乳酸が一杯になってチギれてしまうのです。
ですから有酸素能力(エアロビック キャパシティ)を引き上げて行くトレーニングが重要なのです。


5.なぜFTPを使うの?
FTPが登場するまでは研究所のトレッドミルやエルゴメーターでOBLA(血中乳酸値)を計測し有酸素能力を測る方法が主流でした。しかし血中乳酸値を使ったテストには個人差があり、必ずしも実際の走力を反映しているとは言えませんでした。
たとえばOBLAに使われる乳酸値4ミリモルは”一般的に”乳酸が急激に溜まり始める地点です。しかし5ミリモルでも長時間運動を続けれる選手は居ますし3ミリモルで動けなくなる選手も居ます。
しかしFTPは1時間の全力疾走の実測値ですから絶対的な指標になります。

またこの方法であれば研究所に行くよりも手軽に計測が行えますし、何より実走で使ったデータを元にトレーニングを組み立てる事が出来ます。その為、FTPを使うのです。
パワーメーターが別名「走るエルゴメーター」と言われるゆえんです。

6.FTPを使って何が出来るの?
FTPを基準に各パワーゾーンの設定を行えます。
これにより自身の長所・短所を明確に知ることができ、強化すべきポイントが明確に理解できます。
下記の図はFTPを用いて作成した各パワーゾーンの表です。

Power Base Training Levels(FTP300wの例)

FTPを引き上げるのが重要な事は書きましたが、実際の自転車レースではFTP以外にも繰り返されるアタック、登り、ゴールスプリントに耐えうる能力が必要です。

皆さんも実際レースやトレーニングで「彼より登りは強いのにスプリントでいつも負かされる。」「いつもトレーニングでは勝てるのにレースの最終局面に残れない。」といったような悔しい思いをされたことがあると思います。

それはパワーゾーンに置き換えると「FTPは高いのにアネロビックが弱い。」「FTPは高いが繰り返されるVO2MAXの強度に弱い。」ということかもしれません。

それならばFTPの他に前者はアネロビックゾーンを中心に強化すれば勝てる可能性が高くなりますし、後者はVO2MAXを鍛えればライバルに勝てるようになる可能性が高くなります。

このように自分の長所・短所をピンポイントで狙い撃ちし完全な選手を目指すのがパワートレーニングのアプローチです。

次回はパワートレーニングを行う事による実際のメリットをご紹介して行きます。



Peaks Coaching Group
ハンターアレン、中田尚志(共著)

ハンター・アレン…全米自転車競技連盟Level1認証コーチ。元プロ・ロード選手。1995年よりあらゆる種目のコーチングを手掛け世界チャンピオン、全米チャンピオンを始め1,000以上の勝利に貢献している。全米自転車競技連盟パワートレーニング講座の講師。
パワー・トレーニング・バイブル(原書:Training and racing with Power Meter)他、著書多数。